¿Qué son las proteínas?

Se ha escrito mucho sobre el uso y propiedades de las proteínas en el fitness, pero aún así sigue habiendo cosas que la gente se pregunta una y otra vez. Por eso, si aún tienes dudas sobre las proteínas, hoy queremos resolverlas. 

No todos sabemos que las proteínas representan el 20% del peso corporal total y forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo. Entre sus funciones principales destacamos que son favorables para el crecimiento, la formación y reparación de los tejidos y en entrenamientos intensos pueden aportar energía.

Las proteínas están compuestas por veinte aminoácidos, que se pueden obtener a través de la dieta o por la síntesis en el organismo (esenciales y no esenciales).

Un grupo de aminoácidos muy importante por su acción son los aminoácidos de cadena ramificada ( Bcaa´s) formados por isoleucina, leucina y valina, que son los responsables de: producir energía cuando las reservas de carbohidratos se han agotado, favorecer la reparación de los tejidos y acelerar la recuperación.

¿Necesidades según el deporte?

La recomendación diaria de este macronutriente establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta sedentaria es de 0.8 g/kg/día. Este dato resulta insuficiente para deportistas; para ellos, sus necesidades aumentan hasta un 12-15% (1.2-1.4 g/kg/día) dependiendo de la intensidad, duración y tipo de actividad física.

• Entrenamiento de resistencia:

En entrenamientos intensos y prolongados, los requerimientos proteicos aumentan hasta 1.2-1.4 g/kg/día para la reparación de los tejidos y la recuperación de las reservas.

• Entrenamiento de fuerza y potencia:

En éste tipo de esfuerzos se necesita una mayor retención de nitrógeno (1.4-1.6 g/kg/día) para evitar la pérdida de fuerza e incluso de masa muscular.

¿Qué tipos de proteínas hay?

Proteínas de origen animal

Hay varios tipos de proteínas, aquí te mencionamos algunas;

• Proteínas de suero de leche o whey:

El suero es la parte de la leche que se obtiene tras la coagulación y centrifugación de la misma. Este suero es el que se usa para la elaboración del queso. Para extraer las proteínas se sigue un proceso en el que se separa el suero de la grasa y se procesa para consumirlo como proteínas.

La proteína whey se extrae de este primer proceso obteniendo una concentración proteica de entre el 60% y el 90%. Además, también tiene un porcentaje de grasas y carbohidratos, por lo que se puede considerar un suplemento muy completo.

Su perfil en aminoácidos la convierte en la proteína de mayor valor biológico y, por otro lado, estimula el factor de crecimiento (IGF-I), una poderosa hormona anabólica. 

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• Aislada o Isolada:

La proteína isolate o como se le conoce en español, aislada, tiene una concentración de proteínas del 90 %. Se consigue a través de la proteína whey eliminando las grasas y los carbohidratos. Se considera más completa y normalmente se indica para personas que se dedican al deporte de manera más profesional, ya que trabajan más los músculos.

No obstante, por tener un mayor aporte de proteínas hay muchas personas que al iniciarse en el deporte optan por ella, ya que se obtiene un mayor porcentaje de proteínas.

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• Caseína:

Representa el 80% del total de las proteínas de la leche y es la responsable de su color blanco. Contiene calcio, fósforo y su digestión es más lenta. El aporte de aminoácidos, lento y constante, se mantiene hasta 7 horas, de manera que se mejora la capacidad de absorción, retención y utilización de nitrógeno por parte del organismo.

Se recomienda que su ingesta sea por la noche, debido a su lenta digestión para así obtener mayor recuperación. Nuestra apuesta es: NIGHT PRO ELITE 1 KG - CHOCOLATE de Amix Nutrition o 100% CASEIN COMPLEX 2,350 K-CHOCO BLANCO de Biotech USA.

• Proteína de huevo:

Su valor biológico es del 100% y está considerada por la OMS como la “proteína patrón” de referencia para la determinación de la calidad de otros alimentos. La mayor concentración de proteínas se encuentra en la clara y su uso en deportistas es de gran importancia; debe ser tratada térmicamente.

Proteínas de origen vegetal

• Proteína de soja:

La soja es la fuente de proteína vegetal más consumida por vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Su concentración en aminoácidos es similar al suero de leche y ofrece beneficios a la salud, como la oxidación del colesterol LDL (colesterol “malo”) y la reducción de la tensión arterial. Te puede interesar la SOY ISO PROTEIN 907 GR - CHOCOLATE de VitoBest.

• Proteína de guisante:

Esta legumbre es la fuente vegetal más abundante del aminoácido L-arginina, imprescindible en la liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, constituye una ayuda en planes de pérdida de peso al favorecer la sensación de saciedad. 

• Proteína vegana:

Con la combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal, puedes conseguir un complejo de proteína de gran valor. La combinación de dos fuentes de proteína que se complementan entre sí a la perfección; proteína de arroz que contiene poca lisina, pero es rica aminoácidos que contienen sulfuro (tales como cisteína y metionina) y proteína de guisante que contiene menos aminoácidos con sulfuro pero es rica en lisina. Con extras adicionales como la harina de Quínoa, las Bayas de Goji y las Bayas de Acai. Te recomendamos VEGAN PROTEIN 2 KG - CHOCOLATE de Biotech USA.

¿Cuándo tomar las proteínas?

Proponemos cinco momentos del día;

Por la mañana: teniendo en cuenta que durante la noche el cuerpo sufre un periodo de ayuno, si se toma un batido por la mañana se proporcionará al organismo la energía y los aminoácidos imprescindibles para la reconstrucción muscular.

Post-entrenamiento: hay que tener en cuenta que los treinta minutos después del ejercicio es el momento más importante para reparar el daño muscular. Durante este periodo, los músculos están más receptivos a los nutrientes por lo que habrá que considerar ésta ingesta como la más importante.

Entre comidas: consumir un batido de proteínas entre horas ayuda a la síntesis de proteínas y a controlar el peso y grasa corporal.

Antes de acostarse: no hay que olvidarse de preparar al organismo para el periodo de ayuno, por lo que es conveniente tomar un batido de caseína para que el músculo se vaya nutriendo poco a poco. 

¿Cuál es el mejor suplemento para empezar?

La base de cualquier persona que entrena con pesas son unas proteínas generalmente de suero de leche, las conocidas como whey protein. ... Además, con un suplemento de proteínas te resultará más fácil completar tu aporte proteico sin tener que forzarte a estar todo el día comiendo fuentes de proteínas.

¿Qué beneficios tiene la proteína?

Comer proteína no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de ejercicio regular con un alto consumo de proteínas ayuda a promover el crecimiento muscular y el fortalecimiento.

Los alimentos con un alto contenido en proteínas tienen grandes beneficios para nuestro cuerpo, tanto por dentro como por fuera.

• Reducen el apetito…

• Ayudan a regular los niveles de azúcar…

• Intervienen en la recuperación muscular…

• Reparan el desgaste del organismo…

 ¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo proteína?

Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobre exigir a tus riñones.

¿Cómo se toma la proteína antes o después del ejercicio?

La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento. Es sin duda la mejor manera de sacarle el máximo provecho. El consumo de proteína durante el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa.

La suplementación con proteínas después del ejercicio puede tener un impacto más profundo en la hipertrofia del músculo esquelético. Varios estudios han demostrado que ingerir proteínas después de una serie aguda de entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares hasta tres horas después.

¿Cómo se toma la proteína para aumentar masa muscular?

Para aumentar masa muscular, recomendamos 1,3-1,5 gr. de proteína por kilogramo de peso corporal. Tomar un batido post-entrenamiento hasta una hora después de entrenar es útil para aumentar masa muscular.

¿Cómo es mejor tomar la proteína con agua o leche?

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y volumen, mezclar la proteína con leche dará mejores resultados. Pero, si tu objetivo es perder grasa corporal y peso para conseguir una buena definición muscular, la mejor opción sería mezclar la proteína con agua.

En resumen, la proteína de suero con agua tiene una absorción más rápida y acelera la recuperación muscular. Intolerancia a la lactosa: Una de las razones por las que muchos recurren a tomar suero de leche con agua, es por su bajo contenido de lactosa.

También se puede mezclar la proteína whey con agua de coco, los zumos de frutas o los batidos también son una excelente opción para combinar con la ingesta de proteína.

¿Qué pasa si tomo proteína en ayunas?

Otros estudios han demostrado que comer una fruta o algo de frutos secos antes de comer o cenar ayudaba a controlar los niveles de azúcar, pues en este caso, si tomamos esa proteína en ayunas, al ser la primera comida del día, aumentaba ligeramente nuestro azúcar en la sangre.

¿Cuánto esperar para comer después de tomar proteínas?

Si tomas proteínas fuera de esta 'ventana metabólica' de 20-30 minutos, el cuerpo mantiene circulando la proteína en el músculo durante al menos 24 horas después del entrenamiento, así que se debe comer cada 2 a 3 horas.

¿Qué pasa si me tomo la proteína sin hacer ejercicio?

Si consumes suplementos de proteínas regularmente pero no realizas ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añaden a tu dieta, eventualmente verás un incremento en tu peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional.

¿Cuál es la mejor proteína para aumentar piernas y glúteos?

Estas son las proteínas que no deben faltar en tu dieta son: Huevo: los huevos contienen albúmina, una proteína perfecta para aumentar la masa muscular. Te recomendamos comer solo las claras o tan solo una yema.

Pescado azul: pescados como el salmón, el atún o las sardinas son increíblemente ricos en proteínas.

Una dieta alta en proteínas es uno de tus mejores aliados para conseguir lucir figura y esculpir tus curvas. Por eso, queremos enseñarte a elegir los alimentos más ricos en este nutriente para que los introduzcas en tu dieta.

Las proteínas en la pérdida de peso, ¿cómo funcionan?

• Aumentan el metabolismo: normalmente en los planes de pérdida de peso se pierde masa muscular, esto es algo que tenemos que intentar evitar, ¿por qué? Porque el músculo es el tejido metabólicamente más activo que tenemos en el cuerpo, esto quiere decir que quema más calorías que la grasa, incluso cuando está en reposo. Por lo tanto aumentar el consumo de proteínas hará aumentar nuestra masa muscular y, por consiguiente, la pérdida de peso.

• El consumo de proteína aumenta la termogénesis: la digestión de los alimentos quema calorías (conocido como efecto térmico de los alimentos) ya que nuestro organismo gasta energía para digerir, absorber, transportar y almacenar los nutrientes. Ahora bien, las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, por lo que su consumo hace que quememos más calorías.

• Aumenta la sensación de saciedad: esto es fundamental en un plan de pérdida de peso para no sentir el deseo de picotear entre horas. Los alimentos ricos en proteínas se absorben de forma más lenta, por lo que se mantienen por más tiempo en el estómago, retrasando la sensación de hambre.

¿Qué proteína elegir?

En un plan de pérdida de peso, es importante tanto la cantidad como la calidad de los alimentos. Con respecto a las proteínas, sería recomendable elegir las que no contienen mucha grasa. Por ejemplo:

• Claras de huevo: es una muy buena opción ya que aportan proteínas de excelente calidad que se aprovechan de forma eficiente. Además no aportan grasas, siendo ideales para producir saciedad sin sumar calorías extras.
• Carnes magras: ciertos cortes de carne como el solomillo, el lomo, la pechuga de pollo o pavo… son ideales para aportar proteínas de excelente valor biológico.
• Legumbres: al ser de origen vegetal son proteínas de menor valor biológico aunque no por eso peores. Tiene un alto contenido en fibra, lo que favorece la sensación de saciedad y tienen baja densidad energética, resultando ideales para las dietas de pérdida de peso.
• Proteína de suero: de muy elevado valor biológico. Es una proteína de digestión rápida y alta calidad ideal, sobre todo, para deportistas después del entrenamiento. 

Alimentos ricos en proteínas ¿Animales o Vegetales?

Existe una falsa creencia o «mito urbano» de que la proteína de calidad sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Pero todo mito ha de ser desmontado:

Es cierto que el Valor Biológico (VB, información  acerca de la asimilación de la proteína en el cuerpo humano) de las proteínas animales es, por lo general, ligeramente mayor que el de fuentes de origen vegetal. Pero ahora bien, una buena complementación proteica de vegetales para eliminar los aminoácidos limitantes da como resultado un alimento de la misma calidad que uno de origen animal. 

La lista de alimentos vegetales con alto contenido en proteínas es muy extensa: soja, quinoa, legumbres, frutos secos y semillas… 

 ¿Cómo hago que mi alimentación tenga más proteína?

Te mostramos una breve lista con sencillos consejos  para que este nutriente gane protagonismo en tu alimentación:

• Un momento diferente para tomarlas: ¡el desayuno!  Introduce huevos revueltos, salmón ahumado, cremas de frutos secos… ,sustituye la bollería o los cereales por esos alimentos.

• Elige sabiamente: sustituye el yogur por el queso fresco batido, la crema de chocolate untable por crema de frutos secos sin azúcar…,tienen más proteína.

• Añade a tu alimentación batidos de proteína: ya seas deportista o no, tomar un batido proteico (de suero de leche o Whey) te ayudará a mantenerte saciado y evitará otros picoteos insanos.

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