Uno de los suplementos más famosos en nutrición deportiva es la creatina, una ayuda ergogénica formada por los aminoácidos glicina, arginina y metionina. En el organismo tiene como función servir de almacenamiento de energía de liberación rápida. Más concretamente, la fosfocreatina (PCr) repone el ATP gastado durante la contracción muscular: A mayor cantidad de fosfocreatina, mayor capacidad de realizar esfuerzo físico y durante un periodo mayor de tiempo.
Los niveles de creatina intracelulares pueden modificarse gracias a estrategias nutricionales como los suplementos deportivos. Hay gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con este complemento nutricional, por lo que existen personas más y menos sensibles. Las personas vegetarianas suelen tener niveles iniciales más bajos de creatina, por este motivo responden especialmente bien a la suplementación con creatina.
Los suplementos deportivos con creatina son especialmente interesantes en deportistas de fuerza y potencia, por su capacidad de aumentar el rendimiento y la fuerza en actividades de corta duración y alta intensidad.
Cuando se desea producir un rápido incremento de los niveles de creatina (como en el caso de deportistas de físico-culturismo), la suplementación en forma de carga es la que resulta más apropiada. En nutrición deportiva, la fase de carga consiste en ingerir 20 gramos de creatina al día durante 5 días repartidos en 4 tomas, seguidos por una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
El mejor momento para su administración es después del entrenamiento y junto a otros suplementos deportivos como carbohidratos, aminoácidos o proteínas para mejorar su absorción.
La ingesta continua de creatina, tanto en los días de ejercicio y entrenamiento como en los días sin entrenamiento, promueve un mayor rendimiento y desarrollo muscular.
Una manera de calcular una dosis adecuada a cada caso es calcular 0,1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso. Así, una persona de 70 kg. requeriría de una dosis de 7,5 gramos, mientras que una de 100 Kg. requeriría de una de 10 gramos.
Si consumes suplementos de proteínas regularmente pero no realizas ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añades a tu dieta, eventualmente verás un incremento en tu peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional.
La creatina monohidrato y creatina en general a menudo se ofrece en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té ayudan con el proceso de disolución. La creatina monohidrato se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz.
Tomar altas porciones de creatina puede aumentar la posibilidad de daño renal. Además, recomiendan beber abundante agua antes, durante y después de entrenar, para evitar el riesgo de deshidratación.
Se han realizado estudios científicos sobre cuál es la forma más eficaz para tomar creatina. ... La creatina en polvo es la más adecuada para incrementar la masa muscular.
La creatina tiene la capacidad de captar agua e introducirla en el interior de la fibra muscular. El agua acumulada es intracelular, favoreciendo la hidratación y el volumen celular. No se corresponde con lo que se denominaría retención de líquidos donde el agua es extracelular y suele generar edema.
Sin embargo, sí se debe tener en cuenta que la suplementación con este complemento nutricional incrementa entre 600 y 1000 gramos el peso corporal a causa del agua retenida. Esta cuestión es importante tenerla presente en deportes donde se compite por categorías de peso.
La creatina, a diferencia de lo que algunos creen, no engorda ya que no aporta calorías, ¡No te preocupes! Es más, es un suplemento que contiene únicamente beneficios y que según el NIH aumentará tu fuerza, tu energía y la capacidad de contraer los músculos para un esfuerzo máximo, mejorando tu rendimiento físico.
Básicamente, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el organismo puede utilizar para formar más fibras musculares. La creatina, por su parte, favorece la obtención de energía por los músculos ayudando a desarrollar entrenamientos más intensos.
La creatina al estar mezclada con la proteína se absorbe de mejor manera. Esto ocurre porque se estimula la producción de insulina que, al alcanzar su nivel más alto, crea un efecto bomba más potente que la creatina pura. Tomarlas juntas es lo más recomendado.
La creatina puede causar presión arterial alta. Se recomienda precaución en personas que toman medicamentos o hierbas y suplementos que elevan la presión arterial. Debe usarse con precaución en personas con: Trombosis venosa profunda.
Las pruebas realizadas en nutrición deportiva no han encontrado efectos secundarios, daños en la salud ni disminución de la síntesis endógena de creatina. Hasta hace poco tiempo no se disponían de estudios de larga duración con este tipo de suplementos deportivos, por esta razón se recomendaba realizar descansos cada cierto tiempo. Sin embargo, en la actualidad existen investigaciones que confirman la seguridad de la suplementación de la creatina a largo plazo en personas sanas, sin efectos negativos en la salud del riñón o hígado.
De todos modos, lo habitual es descansar de vez en cuando, por ejemplo, durante las fases del entrenamiento en las que no sea necesaria o durante las vacaciones.
La creatina es un componente elaborado por el organismo con la función de almacenar energía. Se encuentra en cada célula humana y, gracias a ella, es posible el rendimiento físico y mental.
La creatina se encuentra presente de forma natural en los alimentos como la carne roja, el pescado, los productos lácteos y el huevo. En vegetarianos, la concentración de creatina en la sangre es significativamente baja (40 – 50%) al suprimir estos alimentos de su dieta. Consumiendo grandes cantidades de estos alimentos llegaríamos solo a conseguir un gramo de creatina, por lo que es conveniente reforzar la dieta para llegar a los niveles ideales de creatina en el cuerpo.
En el mercado podemos encontrar varios tipos de creatina que te ayudarán a llegar a la ingesta de 3-5 gramos diaria recomendada. Aquí te mostramos los más relevantes:
Es la fórmula de creatina más común. Se encuentra unida con una partícula de agua y forma el monohidrato, compuesto de un 88% de creatina y un 12% de H2O. Con una cantidad de 3-5 gramos de esta creatina conseguiremos los siguientes beneficios:
La velocidad de conversión de creatina a creatinina está directamente relacionada con el pH: a menor pH, más rápida la conversión.
Por su proceso de fabricación, este tipo de creatina tiene un pH por encima de 12. Como resultado, es más estable porque ayuda al cuerpo a absorber mayor cantidad y, por lo tanto, disminuye la dosis requerida para unos resultados óptimos.
Su estabilidad es cercana al 100% y no se convierte en creatinina. Esto facilita su absorción y permite que los atletas experimenten mejores resultados con menor cantidad.
La creatina kre-alcalina, es el tipo de creatina ideal para aquellas personas con estómago sensible o con tendencia a retener líquidos.
Es un etil éster formado por la esterificación del derivado de la creatina. En el organismo se transforma en creatina de forma rápida aumentando su absorción y biodisponibiliad.
Los beneficios de este tipo de creatina son similares a la monohidrato:
Para concluir, señalar que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determina que la suplementación con creatina es segura, eficaz y ética dentro de las pautas establecidas. A pesar de los mitos asociados, el monohidrato de creatina, sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces y estudiadas para los atletas en cuanto al aumento de la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra corporal se refiere. Además, es potencialmente beneficiosa para prevenir lesiones.
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